Những Thói Quen Ăn Uống Tốt

>> Ăn đúng bữa, đúng giờ: vì sẽ giúp hình thành các phản xạ có điều kiện thuận lợi cho tiêu hóa. Dạ dày có phản xạ tiết dịch và co bóp vào đúng giờ gây nên cảm giác đói, thèm ăn, ăn sẽ được nhiều và tiêu hóa hấp thu tốt.

>> Cân đối dinh dưỡng đưa vào cơ thể hợp lý ở từng bữa ăn theo tỉ lệ: bữa sáng chiếm 30% tổng số calorie của ngày; bữa trưa khoảng 40-50%; bữa chiều chỉ 20-25% thì hấp thu protein cao hơn cả (khoảng 85%) và không tích mỡ trong người.

>> Nên ăn thịt cá cũng như các chất đạm cao vào bữa sáng và bữa trưa để có đủ năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể đồng thời protein lưu ở dạ dày lâu sẽ kích thích sự bài tiết dịch vị  nhiều hơn các thức ăn khác. Bữa ăn chiều tối cần ăn nhẹ, dễ tiêu, có nhiều rau, quả và lượng protein vừa phải để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi và thần kinh khỏi bị  kích thích khi ngủ. Lưu ý, những người lao động ban đêm là chính thì bữa ăn chiều tối cần nhiều chất hơn bữa ăn sáng. Vì thế, khẩu phần ăn của từng bữa cần cụ thể, linh hoạt, thích hợp với hoàn cảnh và điều kiện của mỗi người.

>> Ăn uống điều độ dù gặp món tủ hay không vẫn đảm bảo nạp đủ lượng cố định là cách hình thành phản xạ tốt cho cơ thể.

>> Ăn xong nên nằm nghỉ ngơi mươi phút rồi lững thững đi bách bộ vài trăm mét để kích thích bộ phận tiêu hóa hoạt động cũng là một thói quen tốt.

>> Ốm không nên ăn quá bổ vì lúc này cơ thể mệt mỏi rất khó tiêu hóa không chỉ gây lãng phí mà có thể gây nguy hiểm cho người ốm.

>> Mang thai cần có chế độ ăn uống tốt hơn để cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi phát triển tốt nhất.

>> Ăn chậm, nhai kĩ là cách giúp tiêu hóa rất tốt.

Các bạn hãy tham khảo bảng dinh dưỡng dưới đây để có thể tiết chế khẩu phần ăn trong gia đình nhé!

NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM
Lứa tuổi	Năng lượng (kcal)	Protein (g)	Chất khoáng		Vitamin
			Ca (mg)	Fe (mg)	A (mcg)	B1 (mg)	B2 (mg)	PP (mg)	C (mg)
Trẻ em
3 - < 6 tháng	620	21	300	10	325	0,3	0,3	5	30
6-12 tháng	820	23	500	11	350	0,4	0,5	5,4	30
1 - 3 tuổi	1300	28	500	6	400	0,8	0,8	9,0	35
4 - 6 tuổi	1600	36	500	7	400	1,1	1,1	12,1	45
7-9 tuổi	1800	40	500	12	400	1,3	1,3	14,5	55
Nam thiếu niên
10 - 12 tuổi	2200	50	700	12	500	1,0	1,6	17,2	65
13 - 15 tuổi	2500	60	700	18	600	1,2	1,7	19,1	75
16 - 18 tuổi	2700	65	700	11	600	1,2	1,8	20,3	80
Nữ thiếu niên
10 - 12 tuổi	2100	50	700	12	700	0,9	1,4	15,5	70
13 - 15 tuổi	2200	55	700	20	700	1,0	1,5	16,4	75
16 - 18 tuổi	2300	60	600	24	600	0,9	1,4	15,2	80
Người trưởng thành
Nam 18 - 30 tuổi
lao động nhẹ	2300	60	500	11	600	1,2	1,8	19,8	75
lao động vừa	2700	60	500	11	600	1,2	1,8	19,8	75
lao động nặng	3200	60	500	11	600	1,2	1,8	19,8	75
Nam 30 - 60 tuổi
lao động nhẹ	2200	60	500	11	600	1,2	1,8	19,8	75
lao động vừa	2700	60	500	11	600	1,2	1,8	19,8	75
lao động nặng	3200	60	500	11	600	1,2	1,8	19,8	75
Nam > 60 tuổi
lao động nhẹ	1900	60	500	11	600	1,2	1,8	19,8	75
lao động vừa	2200	60	500	11	600	1,2	1,8	19,8	75
Nữ 18 - 30 tuổi
lao động nhẹ	2200	55	500	24	500	0,9	1,3	14,5	70
lao động vừa	2300	55	500	24	500	0,9	1,3	14,5	70
lao động nặng	2600	55	500	24	500	0,9	1,3	14,5	70
Nữ 30 - 60 tuổi
lao động nhẹ	2100	55	500	24	500	0,9	1,3	14,5	70
lao động vừa	2200	55	500	24	500	0,9	1,3	14,5	70
lao động nặng	2500	55	500	24	500	0,9	1,3	14,5	70
Nữ > 60 tuổi
lao động nhẹ	1800	55	500	9	500	0,9	1,3	14,5	70
Phụ nữ có thai (6 tháng cuối)	+ 350	+ 15	1000	30	600	+ 0,2	+ 0,2	+ 2,3	+ 10
Phụ nữ cho con bú (6 tháng đầu)	+ 550	+ 28	1000	24	850	+ 0,2	+ 0,4	+ 3,7	+ 30
Ghi chú: (+): có nghĩa là phần thêm so với nhu cầu của người phụ nữ ở lứa tuổi tương ứng Nguồn: Thành phần dinh dưỡng 400 món ăn thông dụng - NXB Y học 2001